Obekväm ryggvärksutmaning nr 8

Din ryggvärk kommer inte att bli mindre förrän du slutar att bära omkring på en massa stenbumlingar. För att klara av det kommer du att behöva hjälp från omgivningen. Men myten om att det är ett tecken på svaghet att be om hjälp är stark. Många tror att framgångsrika människor aldrig ber om hjälp.

Skulle jag behöva hjälp? Tror inte det... Vem skulle kunna hjälpa mig, förresten?!

Skulle jag behöva hjälp? Tror inte det... Vem skulle kunna hjälpa mig, förresten?!

Sådan “självständighet” kan leda till onödigt lidande eftersom man sällan löser ryggvärk på egen hand. Den stenbumlingen måste alltså bort.

Först och främst: inga framgångsrika människor är rädda för att be om hjälp. Det är viktigt att känna till sina styrkor och svagheter, och att delegera, så att andra känner sig delaktiga. Det visar också att du är villig att förbättras.

Träna under 30 dagar på att fråga om assistans genom att kontakta folk ansikte mot ansikte och…

  • berätta vad du vet om problemet. Visa att du förstår hur det brukar vara och vad du kämpar med
  • beskriv vad du vill uppnå (inte vad personen ska göra), och be om feedback eller tankar. Föreslå (”Ska jag…”) snarare än att ställa en öppen fråga (”Vad ska jag…”)
  • be om verktyg för att förstå saken om du inte själv kan föreslå en väg. Till exempel: fråga om det finns liknande situationer eller andra som har varit med om samma sak

Fråga dina kontakters kontakter också. Vem brukar dina vänner fråga om såna här problem?

Tre som skrivit om detta är Harward, New York Times och Dr Deb.

Skrivet av Robin Wakeham den 17 maj, 2012 | Permanent länk | Kommentering avstängd

Obekväm ryggvärksutmaning nr 7

Av de ursprungliga 12 stenbumlingarna som gör att du har svårare att bota din ryggvärk bör du nu bara ha 6 kvar. Nu är det dags att övervinner din arbetsnarkomani.

Stressigt på jobbet? Inte då. Jag trivs med lite utmaningar.

Stressigt på jobbet? Inte då. Jag trivs med lite utmaningar.

Arbetsnarkomaner beskrivs ofta i positiva ordalag ­ – de är hängivna och får saker gjorda. Den bilden stämmer inte med verkligheten. I själva verket lämnar de oftare saker ofärdiga. Dessutom riskerar de att slita ut sig och bli främlingar inför sin familj. Om du är ledig men tänker på jobbet nästan jämt är det dags att du antar den här utmaningen. Under 30 dagar:

  • sätt gränser för ditt jobb. Gå hem när arbetsdagen är slut! Utan undantag. Allt kan vänta tills nästa dag. Börja avsluta tjugo minuter innan du ska gå
  • skaffa nya synvinklar genom att ta pauser. Då arbetar du smartare och behöver inte arbeta så hårt
  • skriv ner idéer du kommer på, istället för att försöka förverkliga dem direkt. De flesta av dem kommer inte att verka viktiga några dagar senare
  • gå ut i naturen. Boka in en halvtimme varje dag för naturupplevelser i din kalender
  • sluta försumma dina vänner och din familj. De är minst lika viktiga som ditt jobb. Gör en 80/20­-analys för att bekräfta det
  • hitta en hobby som inte har med arbetet att göra. Vad har du alltid velat göra?

30 dagar på det här sättet kan förändra ditt liv. Och göra dig fri från ryggvärken på samma gång.

Skrivet av Robin Wakeham den 26 april, 2012 | Permanent länk | Kommentering avstängd

Obekväm ryggvärksutmaning nr 6

Efter att du nu fått lite tid att gå igenom de fem första obekväma ryggvärksutmaningarna är det dags att ta bort ännu en stenbumling ur din allt lättare ryggsäck.

Den här stenen delar omkring 8-­12% av alla människor världen över, och som ryggvärkspatient löper du större risk. Det handlar om att komma ur depression.

Jag ler inombords.

Jag ler inombords.

Man kan vara nedstämd då och då utan att det behöver betyda något, men om du är nedstämd mer än 2 veckor i rad rör det sig nog om en depression.

Det finns många sätt att ta hand om depressioner. Till att börja med vill jag verkligen uppmana dig att skaffa hjälp även om det kanske egentligen inte är något du orkar ta tag i. Det finns gott om behandlingar som fungerar, inklusive medicin. Men du kan göra mycket själv. I själva verket är det här utmaningen börjar: välj en av följande sex aktiviteter och gör den varje dag under en vecka. När det har gått en vecka, lägg till en annan av aktiviteterna, ända tills du gör alla sex aktiviteter. Fortsätt att göra dem, och koppla dem till en utlösare så att de blir en del av ditt dagliga liv.

  • gå utomhus. Att se solen i 30 minuter hjälper till din kropps dygnsrytm att stabiliseras, vilket gör att du sover bättre
  • få upp pulsen. När du rör ordentligt på dig i någon halvtimme eller så, frigör kroppen endorfiner som löser upp stress
  • få i dig Omega­-3­-fettsyra. Det kan du få från fet fisk, spirulina­alger eller tabletter. Det har visat sig vara antidepressivt
  • sov. Skaffa ett fast sovschema.
  • umgås med folk ansikte mot ansikte. Du behöver inte prata om tunga saker. Ha roligt. Håll det enkelt, till exempel genom att gå på bio
  • sluta grubbla. Så fort du upptäcker att du tänker på negativa saker, stoppa dig själv. Glöm inte de 21 dagarna utan att klaga.
  • släpp ditt förflutna. Du kan ändå inte förändra det och du lär dig troligen inget av det heller

Det finns många som du kan ringa, till exempel Nationella hjälplinjen (020 22 00 70) eller Jourhavande medmänniska (08 702 16 80).

 

Skrivet av Robin Wakeham den 12 april, 2012 | Permanent länk | Kommentering avstängd

Obekväm ryggvärksutmaning nr 5

Jag kommer inte ha med en enda specifik övning för att slippa ryggvärk på den här bloggen. Underligt? Nej. Ärligt talat, har du inte tillräckligt med information, övningar, utrustning, etc?

Tre veckor att komma fram. Lyckades ändå, eftersom jag använde hade en plan och inte bara entusiasm.

Om du ändå är besviken beror det på att du misslyckas att utföra något under längre tid än 2 veckor. Du vill att någon ska göra det tuffa jobbet åt dig. När den ursprungliga entusiasmen försvinner slutar du – och med ens har du misslyckats igen. Nästa gång blir det svårare, eftersom du ser dig själv som en som inte slutför sina projekt.

Det här mönstret är du inte ensam om. Hela branscher, såsom de som sysslar med bantning, träning och personlig utveckling, lever på att du misslyckas, så att du kan komma tillbaka och betala nya avgifter.

Är det inte dags att du ändrar på det mönstret nu? När du har lärt dig det steg för steg, kommer du kunna ta ur ännu en stenbumling ur ryggsäcken.

Så här gör du för att kunna hålla ut:

1. Välj ett lätt mätbart mål.

2. Skriv ner målet och sätt upp det synligt!

3. Motivera dig genom att a) skriva ner vad du gör och b) berätta för omgivningen vad du håller på med så att de kan pressa och hjälpa dig. Motivationen måste vara riktigt stark, och det är då du tittar på din 80/20-­analys.

4. Skaffa en utlösare, det vill säga en aktivitet som du redan gör och som kommer precis innan det du ska göra. Till exempel: varje gång efter att du borstat tänderna tar du alltid en promenad. Koppla ihop dem i ditt huvud.

5. Varje gång du missar två tillfällen i rad, fundera på varför, och skaffa en motivator till: belöningar, hot, tryck från omgivningen, vad du än behöver… (En som skriver bra om hur du motiverar dig är den här bloggen.)

Rent konkret: Köp en motionscykel. På Blocket och Tradera finns just nu närmare tusen stycken till salu, många under femhundralappen. Se till att den har skön sadel och att det går att trampa runt pedalerna – mer behöver den inte. Ställ cykeln framför TV:n! Ingen annanstans. Cykla sedan varje dag i 20­-25 minuter medan du tittar på Jerry Springer eller Let’s Dance eller vad du nu kollar på. Där har du ett lätt mål och en utlösare.

Akta! Ni kommer krocka!

Akta! Ni kommer krocka!

Om du har diskbråck så att du inte kan cykla, gå ut och gå i 20­-25 minuter då! Du kan ju titta på TV i mobilen samtidigt. (Försök inte med mig. Jag har hört varenda ursäkt som finns.) Cykel eller promenad – varenda dag under 30 dagar.

Berätta för dina vänner vad du håller på med. Chansen är ganska stor att de säger något nedsättande, men i hemlighet är avundsjuka. Be dem hjälpa dig istället (kom ihåg: klaga inte!), och se till att de hör hur det går varje dag.

Börja smått och se till att få motionsådran djup rotad i din kropp under 1 år. När du gjort detta, inled steg 2, det vill säga anmäl dig till något av de tio största loppen för målinriktade motionärer! De tio jag pratar om är En svensk klassiker, Tjejklassikern, Kalmar triathlon, Åre extreme challenge, Från ö till ö, Stockholm marathon, Stockholms halvmarathon, Göteborgsvarvet, Tjejmilen och Midnattsloppet.

Majoriteten av dessa lopp har träningssidor med detaljerad information som talar om för dig exakt vad du behöver göra dag för dag för att träna inför loppet samt diskussionsforum, etc, så att du blir en del av gänget.

Förutom minskad ryggvärk och bättre hälsa får du nya vänner.

Ladda också ner boken FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomspreventation och sjukdomsbehandling). Den boken är ett samarbetsprojekt mellan Yrkesföreningar för fysisk aktivitet (YFA) och Statens folkhälsoinstitut. Genom dem kan du också köpa den tryckta versionen för 200 kr. FYSS innehåller neutral information om träning, så att du inte går på alla modemetoder och bluffar om träning.

När du har varit igång i ett år, är risken att du slutar mycket mycket mindre. Och då är risken för ryggvärk avsevärt mindre.

Skrivet av Robin Wakeham den 12 januari, 2012 | Permanent länk | Kommentering avstängd

Obekväm ryggvärksutmaning nr 4

"Det är inte så att du kan sluta att KLAGA?!"

Alla dina nära och kära undrar: "Det är inte så att du kan sluta att KLAGA?!"

Efter att man har haft ont i ryggen ett tag, börjar till och med ens nära och kära att tröttna på att höra klagolåten. Det är mänskligt att klaga, men det gör inte saken bättre.

För att få bort den fjärde stenbumlingen som gör det svårare för din rygg att återhämta sig måste du lära dig att sluta klaga.

Hur du uttrycker dig är ett tydligt tecken på hur du ser dig själv. Om du klagar, ser du dig som ett offer. Folk som ser sig som offer lägger märke till färre möjligheter, och får därför svårare att ta sig ur sin situation.

Lösningen är inte att låtsas att allt är bra. Man måste få ge utlopp för sina känslor. Problemet uppstår när klagandet blir ett mönster: ständigt skitsnack, ”tyck­-synd­-om­-mig” och kritiska omdömen om allt möjligt.

Du kan bestämma dig att förändra det och bli friskare på köpet. Bestäm dig för att sluta klaga under tre veckor.

Inga klagomål alls under den tiden! Ta på ett armband på ena armen – och om du eller någon annan kommer på dig med att klaga eller kritisera någon, då flyttar du armbandet till andra handleden och börjar om från början.

Gör det gärna öppet (se utmaning 3) och meddela omgivningen hur det går. Du kanske får med dig andra. Var beredd att det här kommer att ta tid. 21 dagar i sträck utan att klaga är svårt. Det kan ta mellan fyra och åtta månader att klara det. Men det är värt det för att bli kvitt ryggvärken, eller hur?

Skrivet av Robin Wakeham den 5 januari, 2012 | Permanent länk | Kommentera (1)

Obekväm ryggvärksutmaning nr 3

Har du gjort de två tidigare ryggvärksutmaningarna? Gå tillbaka annars, så att du också har en ryggbibel och har koll på vad som är viktigt i ditt liv.

Nu är det dags att ta bort ännu en stenbumling så att du lättare kan bli av med din ryggvärk. Den tredje bumlingen handlar om att bryta vanor.

Aristoteles kan i och för sig också vara en sorts stembumling

Aristoteles kan i och för sig också vara en sorts stembumling

Som Aristoteles sa: ”Vi är det vi gör gång på gång. Att vara framgångsrik är därför ingen handling, utan en vana.”

Om du är stressad och springer omkring som en brandman och släcker eldar i ditt yrkesliv eller annars, men aldrig lyckas få allt under kontroll – då är det en vana, inte en serie omständigheter. Den gemensamma nämnaren är ju du och dina vanor. Alla vanor går att bryta, om du vill. Det enda som krävs är ordet ”nej”. För många människor är ordet ”nej” lika tabu som incest. Men det är också viktigt ifall du vill bli bättre i ryggen och om du vill kunna styra din tid.

Tricket är att träna, att skapa nya vanor. Du ska därför under 30 dagar konsekvent säga nej till alla förfrågningar som inte innebär att du får en käftsmäll eller sparken från jobbet. För att ändra ett beteende måste du vara lite hård och strikt mot dig själv, och inte sortera vad du ska säga nej till. Säg nej till allt.

Var vänlig, men bestämd. Hitta på löjliga ursäkter (”jag kan inte, för jag ska spela in en singel med Anna Book”) om du måste, men säg ännu hellre ”Jag är verkligen ledsen, men jag kan inte”. Du kommer att upptäcka att folk tycker om dig även om du inte passar upp på hela världen 24 timmar om dygnet.

Man får vara fyndig, om man vill

Man får vara fyndig, om man vill

Skriv ner din utmaning någonstans, tillsammans med din motivation att göra det, hinder som kan uppstå och strategier för att övervinna hindren.

Berätta sedan om den här utmaningen för ett par människor du känner. Ju mer öppen du är, desto lättare kommer du att ha. Särskilt om du ber dem att stötta och peppa dig ifall du skulle få ett bakslag. Håll sedan kontakten med de här människorna (det kan också ske via internet), och visa hur det går för dig. Belöna dig själv varje gång du lyckas. Skulle du misslyckas någon gång, fundera på varför du misslyckades och hitta en ny strategi för att lyckas nästa gång.

När du har genomgått de här 30 dagarna, har du mycket större chans att bryta vanan att alltid säga ”ja”. För varje ny vana du vill bryta gör du bara likadant.

För fler tips om hur du ändrar dina vanor, kolla in det här blogginlägget.

Med den stenbumlingen borta, har du mycket större chans att faktiskt förändra ditt liv. Då är det lättare att bli fri från ryggvärken också.

Skrivet av Robin Wakeham den 15 december, 2011 | Permanent länk | Kommentera

Obekväm ryggvärksutmaning nr 2

För att ta bort den andra stenbumlingen (du gjorde väl den första obekväma ryggvärksutmaningen?), gör en 80/20-analys. Vad är det? Jo…

Att tiden inte räcker till för allt man vill göra är så vanligt att det finns en stor marknad för att lära folk hur man klämmer in mer aktiviteter på samma tid. Men många glömmer att de egentligen inte vill göra allt de sysslar med nu. Därför sitter de fast i olika tidsplaneringssystem eller går omkring utan att vara nöjda med vad de får ut av livet.

Lösningen bygger på följande två principer:

1. Identifiera det viktiga i ditt liv

2. Eliminera allt annat

(Jag medger villigt att jag är inspirerad av Timothy Ferriss 4-timmars arbetsvecka, Richard Koch The 80/20 principle, 1998, uppdaterad upplaga 2008, Doubleday och Leo Babauta The power of less, Hyperion 2009.)

80/20-regeln kallas även Paretos princip

80/20-regeln kallas även Paretos princip

När jag först gjorde en 80/20-analys fanns det 10 punkter på listan över vad som var viktigt för mig, men numera har jag tagit bort allt utom de tre saker som skapar 80% av min lycka:

 

* vara minst 2 timmar per dag med frun och barnen

* träna dagligen, minst 1 timme

* skriva dagligen, minst 2 timmar

Det är viktigt att du börjar med det som är viktigt för dig. Det kan vara saker som du alltid velat göra, dina livsmål. Utan tvivel är de sakerna såna att du inte tror att det går att förverkliga dem eller såna att andra säger att de inte går att förverkliga.

Om du inte upptäcker vad det här är för saker kommer du troligen att fortsätta leva med dina dåliga vanor – och det är dina dåliga vanor som ger dig ryggvärk!

Den här bloggen (och boken Ryggvärksexperterna ljuger) kommer att lära dig sluta med några av dina dåliga vanor såsom att stressa, klaga, umgås med vänner som suger ut din energi, ge upp träning gång på gång, vara blyg, äta för mycket och aldrig slutföra dina projekt och sakna mening med livet. Sånt sätter sig på ryggen.

Men först måste du hitta vad som är viktigt för dig. Gör därför en 80/20-analys redan idag.

Skrivet av Robin Wakeham den 1 december, 2011 | Permanent länk | Kommentera

Obekväm ryggvärksutmaning nr 1

Under det kommande halvåret kommer du få 12 obekväma ryggvärksutmaningar. De utmanar dig att få bort beteenden som är väldigt obekväma för din rygg.

Tänk dig att du har 12 stenbumlingar i en ryggsäck. Det är de som orsakar din ryggvärk.

Det är inga dåliga bumlingar heller.

Det är inga dåliga bumlingar heller.

Vi kommer att ta bort bumlingarna en efter en, så att du och din rygg kan fungera bättre. Om du hoppar över eller slarvar med utmaningarna ligger stenen kvar i ryggsäcken. Det finns roligare saker att stoppa i ryggsäcken.

Gör så här för att få bort den första stenbumlingen:

Du kan enkelt spara tid, energi och pengar, och dessutom få bättre behandlingar, genom att en gång för alla få ordning på din sjukdomshistoria. Märk upp en pärm med titeln ”Ryggbibel”. Ta sedan ledigt och ring till alla husläkare, ortopeder, sjukgymnaster, kiropraktorer, etc, som du har besökt. Varenda en! Be dem att skicka en kopia av din journal; vad de gjort och resultatet av behandlingen. Det har du rätt till enligt patientdatalagen.

Glöm inte att fråga husläkaren att skicka kopia på eventuella röntgensvar eller operationsberättelser, och liknande. Sätt in allt i pärmen i kronologisk ordning.

Du kan använda den här blanketten som underlag.

Fyll även i var det gör ont på den här bilden. Anteckna också smärtans intensitet och vilken typ av smärta det rör sig om.

Inga ursäkter! Ursäkter är ett av dina problem. Bestäm dig för att ta ansvar över din rygg. Det kommer ingen annan att göra. Det ansvaret börjar med din ”Ryggbibel”.

Visa att du klarar det ansvaret.

Skrivet av Robin Wakeham den 17 november, 2011 | Permanent länk | Kommentera (2)

Diskbråcket försvann med träning

Den här historien är så vanlig: en vanlig människa får ont i ryggen, en läkare diagnosticerar det som diskbråck och ordinerar vila. Efter en tid blir ryggvärken värre, och till slut kan den där människan knappt göra någonting och skadan blir värre och värre. Åratal av smärta och ingen ljusning i sikte. Efter möten med en lång rad ortopeder och läkare blir det kanske till och med snack om att ryggen måste stelopereras. När alternativet är livslång smärta gör man som läkarna säger.

Nu skriver Hemmets Journal om hur en person gjorde för att bli smärtfri: hon blev hänvisad till en ryggvärksexpert som lyssnade på hennes situation och insåg att hon måste börja träna igen.

- Jag är så oerhört glad över att träningen hjälpt mot smärtan. Men samtidigt känner jag mig lite bitter över att jag inte fått den här hjälpen tidigare, säger Malin Fröstad.

– Jag kände mig som en 80-årig gammal tant som inte ens kunde handla mat eller dammsuga utan att få svåra smärtor.

[...]

Hon kunde inte sova på högra sidan på grund av värk, och bara en liten stund på rygg innan smärtan blev olidlig. I ett försök att bli kvitt värken var hon uppe och gick på nätterna.

[...]

– Jag kände mig både orolig och rädd. Skulle mitt liv alltid vara så här?

[O]rtopeden [bad] henne, att som sista försök ta kontakt med en specialiserad ryggsjukgymnast för att se om det möjligen skulle hjälpa. Hon blev rekommenderad att besöka Robin Wakeham på Fysiocenter Odenplan i Stockholm och fick tre månaders respit.

[...]

"Tar du bara tabletter och ligger och tittar på TV, är det hela dömt att misslyckas." Robin Wakeham

"Tar du bara tabletter och ligger och tittar på TV, är det hela dömt att misslyckas." Robin Wakeham

–  Jag fick mjukstarta med små bålstabilitetsövningar och övningar för de inre magmusklerna. Efter en månad såg jag redan så pass stora resultat att jag kunde sluta med medicinerna.

– Robin bad mig även kontakta en personlig tränare. Det kändes härligt att äntligen få börja jobba med någon som vet exakt hur jag bör träna, och att någon överhuvudtaget sa att jag får träna!

[...]

Efter fem månader hade jag byggt upp styrkan i min rygg och var i stort sett smärtfri!

– I januari i år skulle jag ha opererats – men se hur mitt liv ser ut i dag! Jag tränar 3-5 gånger i veckan och det känns underbart. Ryggen och bålen är numera de starkaste partierna på min kropp.– Idag kan jag istället få en trötthets-känsla i ryggen om jag tar i för mycket och överanstränger mig eller gör någon konstig vridning med kroppen.

–  Min energi är tillbaka och jag är rörlig på ett helt annat sätt. Nu kan jag umgås obehindrat med mina barn och åka pulka, simma och åka skidor, utan att få ont. Min rygg hindrar mig inte längre att leva som jag vill!

Poängen är inte att den här kvinnan kom till mig, utan att hon började träna. Träning är verkligen nyckeln för att få bukt med diskbråck.

Missa inte heller att läsa vad ryggvärksexperten säger, strax under artikeln.

Skrivet av Robin Wakeham den 3 november, 2011 | Permanent länk | Kommentera

Sluta begränsa dig pga din ryggvärk

Ditt tråkiga jag: De här sakerna ser väl roliga ut. Så... glöm dem...

Ditt tråkiga jag: De här sakerna ser väl roliga ut. Så... glöm dem...

Få saker är helt omöjliga att göra med ryggvärk.

Vissa saker är dumma att syssla med, som bungyjumping och folkracing eller maraton med din favoritserie på TV, men omöjliga? Nej!

Om du lider av riktigt grava ryggproblem kanske du inte har någon lust med något särskilt, men det är en motivationsfråga. Du kan, om du vill. Lösningen ligger nämligen i hur du formulerar ditt problem.

Istället för att tänka på vad du inte kan göra, rekommenderar jag dig att tänka i banor av ”hur ska jag bete mig för att kunna göra det jag vill?”. På det sättet förvandlas du till någon som klarar av saker. Andra börjar att anpassa sig efter dig och hjälpa dig med sånt du behöver.

Nog med begränsningar. Inga fler inskränkta bilder av hur du blir hemmabunden eller aldrig kan gå på fester längre. Du kan göra mycket mer än du tror. Men du måste välja att vilja.

Skrivet av Robin Wakeham den 20 oktober, 2011 | Permanent länk | Kommentera

« Older Entries